Filety z kurczaka z cukinią i pomidorami to proste, domowe danie z jednej patelni: delikatne mięso dusi się w sosie pomidorowym z warzywami i ziołami. Sprawdza się jako szybki obiad w tygodniu, a także na posiłek „na zapas”, bo świetnie smakuje po odgrzaniu.
To współczesny, uniwersalny sposób na lekkie duszone mięso z warzywami, popularny w wielu kuchniach domowych — łączy klasyczne składniki: kurczaka, pomidory, czosnek i zioła. W zależności od sezonu i zawartości spiżarni przepis łatwo modyfikować, np. zamieniając kurczaka na indyka albo dobierając ulubione suszone zioła.
W tym przepisie zyskujesz soczystego kurczaka, który nie wysycha dzięki krótkiego obsmażeniu i spokojnemu duszeniu, oraz lekki, warzywny sos idealny do ryżu. Składniki są łatwo dostępne, a całość robi się bez skomplikowanych technik — to sprawdzony wybór, gdy chcesz przygotować zdrowy obiad bez długiego stania w kuchni.
Składniki
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Filety z piersi kurczaka | 4 szt. (ok. 600 g) |
| Cukinia | 4 średnie szt. (ok. 800 g) |
| Pomidory krojone/rozgniecione z puszki | 2 puszki (po ok. 400 g) |
| Czosnek | 2 ząbki |
| Oliwa z oliwek | 2 łyżki |
| Bazylia, oregano | do smaku (np. po 1 łyżeczce suszonych) |
| Sól, pieprz | do smaku |
Jak wybierać składniki
Jak wybrać filety z kurczaka?
Wybieraj filety jasnoróżowe, bez szarego nalotu i zbyt dużej ilości płynu w opakowaniu — to zwykle znak świeżości. Do duszenia najlepiej sprawdzą się równe, niezbyt cienkie kawałki: łatwiej je krótko obsmażyć i zachować soczystość.
Jak wybrać cukinię?
Najsmaczniejsza będzie jędrna, gładka cukinia średniej wielkości — zbyt duże sztuki miewają więcej gniazd nasiennych i bywają wodniste. Zwróć uwagę, aby skórka była sprężysta i bez miękkich plam, bo wtedy cukinia po duszeniu zachowa przyjemną strukturę.
Jak wybrać pomidory z puszki?
Sięgnij po pomidory o prostym składzie (pomidory + sok/przecier), bez zbędnych zagęstników — sos będzie bardziej naturalny i aromatyczny. Jeśli lubisz głębszy smak, wybierz wariant passata lub „pomidory San Marzano”, a kwaśność łatwo zbalansujesz dłuższym duszeniem.
Przepis krok po kroku
Krok 1: Przygotuj składniki
Opłucz cukinie i osusz. Obierz czosnek. Przygotuj przyprawy (bazylia, oregano, sól i pieprz), aby mieć wszystko pod ręką podczas smażenia i duszenia.
Krok 2: Pokrój kurczaka
Filety z kurczaka pokrój w równe kostki (ok. 2–3 cm), dzięki czemu szybko i równomiernie się obsmażą.
Krok 3: Pokrój cukinię
Cukinie pokrój w kostkę podobnej wielkości jak kurczaka — warzywo zmięknie w tym samym czasie, co mięso.
Wskazówka: Jeśli cukinia jest bardzo wodnista, lekko ją posól, odstaw na 10 minut i osusz papierowym ręcznikiem — sos nie będzie rozwodniony.
Krok 4: Obsmaż kurczaka
Rozgrzej oliwę na dużej patelni lub w szerokim rondlu. Wrzuć kurczaka i smaż krótko na większym ogniu, mieszając, aż z wierzchu się zetnie i lekko zrumieni.
Krok 5: Dodaj cukinię i podduś
Dodaj cukinię do patelni i duś kilka minut, mieszając, aż lekko zmięknie, ale nadal będzie trzymać kształt.
Krok 6: Dodaj pomidory, czosnek i zioła
Wlej pomidory z puszki, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz bazylię i oregano. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj.
Wskazówka: Duś na małym ogniu pod przykryciem, ale pod koniec uchyl pokrywkę na 2–3 minuty — sos szybciej nabierze gęstości.
Krok 7: Duś do miękkości i podawaj
Przykryj i duś ok. 20 minut, aż kurczak będzie miękki, a smaki się połączą. Podawaj na gorąco, najlepiej z ryżem.
Smacznego!
Wartości odżywcze i kaloryczność
| Składnik odżywczy | Wartość (1 porcja z 4) |
|---|---|
| Białko | ok. 39 g |
| Tłuszcze | ok. 10 g |
| Węglowodany | ok. 20 g |
| Kalorie | ok. 304 kcal |
Komentarze