Pikantny dorsz duszony z drobnymi warzywami w mleczku kokosowym to proste danie „jednopatelniowe”, w którym delikatna ryba łączy się z kremowym sosem i rozgrzewającymi przyprawami. To świetny wybór na szybki obiad w tygodniu, zwłaszcza gdy masz ochotę na coś aromatycznego, ale bez długiego gotowania.
Połączenie ryby, warzyw, pomidorów i mleczka kokosowego jest popularne w wielu nowoczesnych, domowych interpretacjach kuchni inspirowanej Indiami i Azją – bazuje na łatwo dostępnych składnikach i mieszankach przypraw. W zależności od użytej mieszanki możesz uzyskać łagodniejszy efekt (więcej kurkumy i kolendry) albo bardziej pikantny (z dodatkiem chili).
Ten przepis jest dobry, bo łączy lekki dorsz z porcją warzyw i gęstym, wyrazistym sosem, a całość przygotujesz w jednym naczyniu. Dzięki duszeniu ryba pozostaje soczysta, a mleczko kokosowe nadaje potrawie aksamitną konsystencję i świetnie „niesie” smak przypraw.
Składniki
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Cebula (mała) | 2 szt. |
| Czosnek | 1 ząbek |
| Olej | 1 łyżka |
| Papryka czerwona | 1/2 szt. |
| Cukinia | 1/2 szt. |
| Pomidory | 3 szt. |
| Marchew (mała) | 1 szt. |
| Filety z dorsza | 3 szt. (po ok. 125 g) |
| Mleczko kokosowe | 200 ml |
| Przecier pomidorowy (coulis) | 2 łyżki |
| Mieszanka przypraw indyjskich | 3 łyżki |
| Ryż basmati | do podania |
| Sól | do smaku |
| Pieprz | do smaku |
Jak wybierać składniki
Jak wybrać dorsza?
Wybieraj filety o jednolitym, jasnym kolorze i neutralnym, morskim zapachu. Jeśli kupujesz rozmrożone, zwróć uwagę, by nie leżały w wodzie i nie miały „watowatej” struktury — wtedy po duszeniu łatwo się rozpadają i tracą soczystość.
Jak wybrać mleczko kokosowe?
Do kremowego sosu najlepsze będzie mleczko kokosowe o wysokiej zawartości ekstraktu (gęstsze, bardziej „śmietankowe”). Jeśli w puszce widzisz oddzielony tłuszcz, to dobry znak — przed użyciem po prostu dokładnie wymieszaj.
Jak wybrać pomidory?
Wybieraj pomidory ciężkie jak na swój rozmiar, sprężyste i mocno pachnące przy szypułce — dadzą naturalną słodycz i lepszą równowagę dla przypraw. Poza sezonem możesz sięgnąć po bardziej dojrzałe pomidory malinowe lub zwiększyć odrobinę przecier pomidorowy.
Przepis krok po kroku
Krok 1: Przygotuj warzywa
Obierz cebulę i marchew. Cebulę, marchew, pomidory i cukinię pokrój w drobną kostkę, czosnek posiekaj, a paprykę pokrój w cienkie paski.
Krok 2: Podsmaż bazę
Na patelni rozgrzej olej, dodaj czosnek i cebulę, podsmażaj 2–3 minuty na średnim ogniu, aż cebula się zeszkli (nie przypal czosnku).
Krok 3: Duś warzywa
Dodaj marchew, paprykę, cukinię i pomidory. Wymieszaj i duś ok. 10 minut, aż warzywa zmiękną i puszczą sok.
Wskazówka: jeśli warzywa zaczynają przywierać, dolej 2–3 łyżki wody i zeskrob z dna patelni — sos zyska głębszy smak, a nic się nie przypali.
Krok 4: Zrób sos kokosowo-pomidorowy
Wlej mleczko kokosowe, dodaj przecier pomidorowy oraz mieszankę przypraw. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i gotuj ok. 5 minut, aby sos lekko się zredukował.
Krok 5: Dodaj rybę
Filety dorsza pokrój na mniejsze kawałki, włóż do sosu i duś na małym ogniu ok. 10 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo zacznie się rozdzielać.
Krok 6: Podaj
Podawaj na gorąco z ryżem basmati. W razie potrzeby dopraw na koniec solą i pieprzem.
Wskazówka: nie mieszaj intensywnie po dodaniu dorsza — delikatnie potrząśnij patelnią lub poruszaj kawałki łyżką, żeby ryba nie rozpadła się na wiórki.
Smacznego!
Wartości odżywcze (orientacyjnie)
Podano w przeliczeniu na 1 porcję (1/3 całości), bez ryżu.
| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Białko | ok. 27,2 g |
| Tłuszcze | ok. 16,5 g |
| Węglowodany | ok. 20,2 g |
| Kaloryczność | ok. 339 kcal |
Komentarze